Calculadora de 1RM
O 1RM é a maior carga que se levanta uma única vez; esta calculadora estima esse valor a partir de uma série com menos carga e mais repetições.
estimativa geral
Preencha carga e repetições para ver a estimativa.
Acima de cerca de 10 repetições, as fórmulas ficam menos confiáveis e a estimativa pode se afastar bastante do valor real.
Como a estimativa é calculada
As duas fórmulas partem da mesma ideia: quanto mais repetições alguém completa com uma carga, maior tende a ser o seu máximo. Elas foram criadas a partir de grupos de pessoas e de exercícios específicos, por isso o resultado é uma estimativa geral, não uma medida individual.
Epley
1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)
Proposta por Boyd Epley em 1985. Soma à carga cerca de 3,3% para cada repetição feita.
Brzycki
1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições)
Proposta por Matt Brzycki em 1993. Abaixo de 10 repetições, dá valores um pouco menores que os de Epley; as duas coincidem em 10 repetições e, acima disso, Brzycki passa a dar valores maiores.
Perguntas frequentes
- O que é 1RM?
- É a sigla de “uma repetição máxima”: a maior carga que uma pessoa consegue levantar uma única vez num exercício, com a técnica completa. Ele é usado como referência para descrever a intensidade em porcentagem.
- Qual fórmula é mais precisa, Epley ou Brzycki?
- Nenhuma é exata para todo mundo. As duas dão números próximos e coincidem em 10 repetições, mas foram criadas com grupos e exercícios diferentes. Por isso a calculadora mostra as duas.
- Por que a calculadora vai só até 12 repetições?
- Quanto mais longe de uma repetição, maior o erro das fórmulas. Acima de cerca de 10 repetições a estimativa já fica bem menos confiável, e depois de 12 ela deixa de ser útil.
- A estimativa vale para qualquer exercício?
- Ela é só uma conta sobre os números digitados. O resultado varia com o exercício, a técnica, a experiência e o cansaço do dia, então serve como referência geral, não como valor individual.
Para entender melhor
Fontes das fórmulas
- Epley B. Poundage chart. In: Boyd Epley Workout. Lincoln (NE): Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. 1993;64(1):88-90.