Glossário da musculação: termos de treino e nutrição explicados

1RM (uma repetição máxima)

A maior carga que uma pessoa consegue levantar uma única vez num exercício, com a técnica completa. Serve de referência para descrever a intensidade como porcentagem do 1RM e pode ser medida ou estimada por fórmulas a partir de repetições com carga menor.

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Ver também: Intensidade (carga), Falha muscular, Repetição e série

Amplitude de movimento

O quanto a articulação se move durante uma repetição, do ponto inicial ao final. Amplitude completa é percorrer todo o arco que o exercício permite.

Ver também: Concêntrica (fase), Excêntrica (fase), Hipertrofia

Cadência

A velocidade de cada fase da repetição, em geral escrita em segundos. Em 2-0-1, por exemplo, são dois segundos na descida, nenhuma pausa e um segundo na subida.

Ver também: Excêntrica (fase), Concêntrica (fase), Isometria

Concêntrica (fase)

Fase em que o músculo encurta enquanto produz força, como ao subir o halter na rosca direta. Como o músculo é mais fraco nessa fase que na excêntrica, a falha costuma aparecer primeiro nela.

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Ver também: Excêntrica (fase), Isometria, Falha muscular

Destreino

Perda parcial das adaptações do treino quando ele para ou diminui muito. Força e massa muscular caem aos poucos, num ritmo que depende do tempo de pausa e do histórico de treino. O músculo não se transforma em gordura.

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Ver também: Memória muscular, Massa magra, Sarcopenia

Drop set

Técnica em que, ao chegar à falha ou perto dela, a carga é reduzida e a série continua sem descanso. Permite somar mais repetições em menos tempo.

Ver também: Falha muscular, Rest-pause, Volume de treino

Excêntrica (fase)

Fase em que o músculo alonga enquanto produz força para controlar o movimento, como ao descer o halter na rosca. Nessa fase o músculo produz mais força do que na concêntrica.

Ver também: Concêntrica (fase), Cadência, Isometria

Falha muscular

Ponto em que não se consegue completar mais uma repetição com técnica completa, mesmo com esforço máximo. Estudos que comparam treinar até a falha com parar um pouco antes encontram ganhos de hipertrofia parecidos.

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Ver também: RIR (repetições em reserva), RPE (percepção de esforço), Concêntrica (fase), Hipertrofia

Hipertrofia

Aumento do tamanho das fibras musculares e, com ele, do músculo. No treino de força, depende de um estímulo suficiente repetido ao longo do tempo, somado a energia e proteína suficientes na alimentação.

Ver também: Sobrecarga progressiva, Volume de treino, Proteína, Falha muscular

Intensidade (carga)

Na musculação, é a carga em relação ao máximo da pessoa, em geral expressa em porcentagem do 1RM. A palavra também é usada para o esforço sentido; nesse caso, o termo mais preciso é RPE.

Ver também: 1RM (uma repetição máxima), RPE (percepção de esforço), Sobrecarga progressiva

Isometria

Contração em que o músculo produz força sem mudar de comprimento e sem movimento visível da articulação, como na prancha.

Ver também: Concêntrica (fase), Excêntrica (fase)

Macronutrientes

Os nutrientes que o corpo usa em maior quantidade e que fornecem energia: carboidratos, proteínas e gorduras. A TACO mostra quanto de cada um há em 100 g de cada alimento.

Ver também: Proteína, TMB e TDEE, TACO (tabela)

Massa magra

Tudo o que não é gordura no corpo: músculos, ossos, órgãos e água. Exames como a DXA medem a massa magra, mas não separam o músculo da água.

Ver também: Hipertrofia, Sarcopenia, Destreino

Memória muscular

A facilidade maior para recuperar massa e força já conquistadas depois de uma pausa. As explicações estudadas são os núcleos extras que as fibras ganham com o treino e marcas epigenéticas que ficam no DNA do músculo.

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Ver também: Destreino, Hipertrofia

Proteína

Macronutriente formado por aminoácidos, usado para construir e reparar tecidos, inclusive o músculo. Está em alimentos de origem animal e vegetal; a quantidade em cada um aparece na TACO.

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Ver também: Macronutrientes, Hipertrofia, TACO (tabela)

Repetição e série

Repetição é cada execução completa do movimento. Série é um conjunto de repetições seguidas, sem pausa: 3 x 10 descreve 3 séries de 10 repetições.

Ver também: Volume de treino, RIR (repetições em reserva), 1RM (uma repetição máxima)

Rest-pause

Técnica em que a série vai até a falha ou perto dela, para por alguns segundos e continua com a mesma carga por mais algumas repetições.

Ver também: Drop set, Falha muscular, Repetição e série

RIR (repetições em reserva)

Quantas repetições ainda daria para fazer ao terminar a série. RIR 0 é a falha; RIR 2 quer dizer que sobravam duas. É um jeito de medir o quão perto da falha a série chegou.

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Ver também: RPE (percepção de esforço), Falha muscular, Repetição e série

RPE (percepção de esforço)

Escala de esforço percebido. Na versão para musculação, vai até 10 e se liga às repetições em reserva: RPE 10 equivale a RIR 0, e RPE 8 a RIR 2.

Ver também: RIR (repetições em reserva), Intensidade (carga), Falha muscular

Sarcopenia

Perda de força e de massa muscular que acompanha o envelhecimento e prejudica a função física. O consenso europeu de 2019 (EWGSOP2) usa a força muscular baixa como principal critério.

Ver também: Massa magra, Destreino

Sobrecarga progressiva

O princípio de aumentar aos poucos a exigência do treino, com mais carga, repetições ou séries, para o corpo continuar se adaptando. É uma das bases das recomendações do ACSM.

Ver também: Intensidade (carga), Volume de treino, Hipertrofia

TACO (tabela)

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, do NEPA/Unicamp. A 4ª edição traz energia, macronutrientes, minerais e vitaminas por 100 g de alimentos consumidos no Brasil.

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Ver também: Macronutrientes, Proteína

TMB e TDEE

TMB (taxa metabólica basal) é a energia que o corpo gasta em repouso. TDEE é o gasto total do dia: a TMB somada à atividade física e à digestão. Os dois são estimados por equações, como a de Mifflin-St Jeor, e variam de pessoa para pessoa.

Ver também: Macronutrientes

Volume de treino

A quantidade total de trabalho no treino, em geral contada em séries por grupo muscular por semana. Uma meta-análise de 2017 associou mais séries semanais a maiores ganhos de massa muscular, dentro da faixa estudada.

Ver também: Repetição e série, Hipertrofia, Sobrecarga progressiva