Creatina para iniciantes: como tomar, quanto tomar e os erros mais comuns

A creatina é o suplemento mais estudado do mundo do treino, e também um dos mais simples de usar. Mesmo assim, quem está começando costuma errar em coisas básicas. Este guia reúne o essencial, sem complicação.

O que é a creatina

A creatina é uma substância que o próprio corpo produz e que também aparece em alimentos como carnes e peixes. Ela ajuda os músculos a produzir energia rápida em esforços curtos e intensos, como uma série pesada de agachamento ou um sprint. O suplemento serve para encher os estoques dessa substância no músculo, algo difícil de conseguir só com a alimentação.

Quanto tomar

A dose padrão é de 3 a 5 gramas por dia, todos os dias, inclusive nos dias sem treino. Não precisa de fase de carga, aquele protocolo antigo de tomar doses enormes na primeira semana. Tomar 5 gramas por dia leva os estoques ao máximo em cerca de três a quatro semanas, com menos desconforto no estômago.

Quando tomar

O horário importa bem menos do que a constância. Tome no momento que for mais fácil de lembrar: junto do café da manhã, com o shake depois do treino, ou com qualquer refeição do dia. O que funciona é não esquecer.

Com o que tomar

Pode misturar em água, suco ou no shake de proteína. A creatina monohidratada é a forma mais estudada e costuma ser a mais barata. Outras formas com nomes chamativos raramente entregam algo a mais pelo preço maior.

Os erros mais comuns

1. Tomar só nos dias de treino. O efeito depende do estoque cheio, e o estoque se mantém com uso diário.
2. Desistir na segunda semana. O resultado aparece com o estoque completo, o que leva algumas semanas.
3. Achar que creatina substitui treino e comida. Ela ajuda um pouco no desempenho, mas quem constrói o físico é treino consistente e proteína suficiente no dia. Para conferir quanto de proteína os alimentos têm, veja nossa tabela de proteínas com dados da TACO.
4. Esquecer da água. Beber água ao longo do dia é uma boa prática geral para quem treina, com ou sem suplemento.
5. Pagar caro por versões especiais sem necessidade. A monohidratada simples resolve para a grande maioria das pessoas.

Perguntas frequentes

Creatina faz mal para os rins? Em pessoas saudáveis, nas doses usuais, os estudos não mostram esse efeito. Quem tem alguma condição de saúde deve conversar com um médico antes de usar qualquer suplemento.

Creatina causa queda de cabelo? Não existe evidência sólida ligando o uso de creatina à queda de cabelo. É um dos mitos mais repetidos sobre o suplemento.

Quem treina leve também pode tomar? Pode, mas o benefício aparece mais em treinos de força e explosão. Para acompanhar sua força ao longo do tempo, nossa calculadora de 1RM estima sua repetição máxima a partir das séries que você já faz.

Resumo

Creatina funciona, é simples e é barata quando você escolhe a forma certa: 3 a 5 gramas por dia, todos os dias, sem pressa e sem rituais complicados. O básico bem feito ganha de qualquer protocolo mirabolante.